<내 장은 왜 우울한가> 에 소개된 핵심 유익균과 그 기능

 

 

 

  장 건강에 대한 관심이 높아지면서 윌리엄 데이비스의 <내 장은 왜 우울한가>를 읽어보게 되었는데요. 단순히 유산균 하나 챙겨 먹는 정도로는 충분할 것이라 생각했던 제 고정관념이 이 책을 통해 완전히 깨졌습니다.

그동안 ‘프로바이오틱스만 먹으면 장이 좋아진다’는 말만 믿고 무작정 제품을 고르곤 했는데, 이 책은 그런 단순한 접근이 아니라 훨씬 구체적이고 과학적인 전략을 제시합니다. 유익균도 종류가 다양하고, 각 균마다 우리 몸에 미치는 작용이 전혀 다르다는 사실에 놀랐죠. 예를 들어 어떤 유익균은 수면의 질을 높이고, 어떤 균은 체중을 줄이며, 또 어떤 균은 불안을 완화시켜줍니다.

 여기서는 특히 고온 장시간 발효를 통해 수천억 마리로 증식시킨 유익균 요구르트를 직접 만들어 섭취하는 방법은 책에서 강조하는 핵심 전략 중 하나입니다.

그렇다면 일단 장 건강을 위한 핵심 유익균에는 어떤 종류들이 있는지, 각 유익균이 어떤 기능을 하고, 어떤 방식으로 우리 몸에 긍정적인 영향을 주는지 함께 살펴보도록 할게요.

 

1. 락토바실루스 루테리 (Lactobacillus reuteri) – DSM 17938, ATCC PTA 6475

• 특징: 장 상부에서 생물막을 형성해 장벽을 보호하고, 박테리오신이라는 항균 펩타이드를 생성함.
• 주요 효과:
  • 옥시토신 분비 증가: 식욕 억제, 행복감 상승, 스트레스 완화
  • 피부 개선: 콜라겐 생성 촉진, 주름 감소
  • 수면의 질 향상: 깊은 수면과 REM 수면 시간 연장
  • 근육·근력 증가: 운동 효과 극대화

2. 락토바실루스 가세리 (Lactobacillus gasseri) – BNR17, CP2305

• 특징: 장내 유해균을 억제하는 다양한 박테리오신을 생산하며, 내장지방에 직접 작용.
• 주요 효과:
  • 복부 지방 및 체중 감소
  • 혈당·지질 대사 개선
  • 장내 염증 억제

3. 바실루스 코아귤런스 (Bacillus coagulans) – GBI-30, 6086 / MTCC 5856

• 특징: 고온과 산에도 강하며 살아서 소장까지 도달 가능. 박테리오신 생성.
• 주요 효과:
  • 과민대장증후군 완화
  • 염증 및 관절 통증 감소
  • 운동 후 근육 회복 촉진

4. 비피도박테리움 인펀티스 (Bifidobacterium infantis) – ATCC 15697, M-63, ECV001

• 특징: 유아의 장에서 발견되는 대표 유익균. 모유 올리고당(HMO)을 소화할 수 있음.
• 주요 효과:
  • 장 점액 생산 촉진: 부티레이트 및 프로피오네이트 생성
  • 면역력 강화 및 항염 작용
  • 아기의 배변 건강 및 수면 개선

5. 락토바실루스 람노서스 (Lactobacillus rhamnosus) – GG, HN001

• 특징: 위산과 담즙에도 강해 생존력이 높고, 장벽에 부착해 병원성 진균과 경쟁.
• 주요 효과:
  • 칸디다 억제, 장 진균 과증식 예방
  • 면역계 활성화
  • 장 누수증후군 예방

6. 락토바실루스 헬베티쿠스 (Lactobacillus helveticus)

• 특징: 발효 유제품에서 발견되며, 스트레스와 관련된 호르몬 반응 조절에 관여.
• 주요 효과:
  • 불안과 우울 완화
  • 코르티솔 수치 안정
  • 정서적 안정성 향상

7. 비피도박테리움 롱검 (Bifidobacterium longum) – BB536

• 특징: 장내 염증을 조절하고, 정신 건강과 밀접하게 연결된 미생물.
• 주요 효과:
  • 불안·우울 개선
  • 장-뇌 축 조절
  • 면역조절 및 염증 감소

8. 락토바실루스 카제이 (Lactobacillus casei) – (시로타 포함)

• 특징: 다양한 환경에서도 생존하며 뇌 기능과 인지력 개선에 도움.
• 주요 효과:
  • 집중력 향상, 인지기능 개선
  • 면역력 강화
  • 스트레스 반응 완화

9. 사카로미세스 보울라디 (Saccharomyces boulardii)

• 특징: 효모균으로서 장에서 집락 형성 없이 칸디다와 경쟁함.
• 주요 효과:
  • 진균 과증식 억제
  • 설사, 항생제 복용 후 장 보호
  • 면역 반응 조절

10. 피칼리박테리움 프로스니치 (Faecalibacterium prausnitzii) – A2-165, L2-6

• 특징: 장내 부티레이트(항염 지방산) 생성의 핵심 종
• 주요 효과:
  • 강력한 항염 작용
  • 장 점막 보호 및 재생
  • 장내 유익균 다양성 유지

 

 

 

 

 

 저는 현재 제 아이와 함께 락토바실루스 루테리를 복용하고 있고, 저 혼자만 락토바실루스 가세리 BNR17도 따로 챙기고 있어요. (요거트 만들기도 계속 시도해보고 있는데 과발효나 덜 발효된 상태로 끝내서 계속 방법을 찾는 중이에요.)

 앞으로는 이 책에 소개된 각 핵심 유익균들을 몇 달 간격으로 번갈아가며 섭취할 계획입니다.

이렇게 하면 특정 균주가 장내에서 우세하게 자리 잡는 것을 방지하면서, 다양한 유익균들의 이점을 균형 있게 누릴 수 있을 것 같아요. 실제로 윌리엄 데이비스도 여러 균종을 순환 섭취(cyclic dosing)하거나 조합 발효하는 방식을 권장하는데요. 이 방식은 장내 미생물 다양성을 높이고, 특정 균의 과증식을 막는 데도 도움이 됩니다.

아이와 함께 섭취하고 있다는 점도 아주 좋은 선택인 것 같아요. 루테리는 아이들의 면역 발달, 감정 안정, 수면 개선에도 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있으니까요.

 이후에는 필요에 따라 항진균 목적의 람노서스 GG나 사카로미세스 보울라디, 정신 건강을 위한 헬베티쿠스, 롱검, 아기 장 건강을 위한 인펀티스도 순차적으로 고려해볼 예정입니다.

균종마다 생존 환경과 기능이 다르니, 목적에 맞게 선택해서 일정 기간 집중 섭취하는 것이 가장 이상적인 선택 같아요. 

도움이 되셨으면 좋겠습니다.